Frau sein in wechsel-vollen zeiten

Der Wechsel wird oft mit Beschwerden wie Hitzewallungen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Diese Assoziationen haben viel mit der negativen Bewertung des Älterwerdens in unserer Gesellschaft zu tun und wenig mit der Realität. Wechseljahre sind ein normaler Bestandteil im Leben einer Frau und stellen eine Zeit des Überganges in eine neue Lebensphase dar in der ein neues hormonelles Gleichgewicht gefunden wird. Diese Umstellungsphase dauert zumeist mehrere Jahre und die Anpassungsvorgänge an den neuen Lebensabschnitt finden anfangs meist unbemerkt statt.

Viele Frauen setzen den Wechsel mit einem Verlust von Jugendlichkeit, Leistungsfähigkeit und Attraktivität gleich. Für manche kann er jedoch Anlass sein, sich nach Jahren von Kindererziehung und beruflichen Belastungen erstmals wieder mit eigenen Bedürfnissen auseinanderzusetzen und an die Verwirklichung eigener Wünsche zu denken. Gerade jetzt ist es wichtig die Weichen für die Zukunft richtig zu stellen. Viele Frauen stellen sich daher bereits vor Beginn der Wechseljahre die Frage wie sie altersbedingten Veränderungen wie Knochenschwund oder Figurproblemen vorbeugen, und Vitalität und Jugendlichkeit möglichst lange bewahren können. Spätestens beim Auftreten der ersten Wechselbeschwerden überlegen sich die meisten Betroffenen dann ob auch für sie eine Hormonersatztherapie in Frage kommt. Durch einen gesunden Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung und durch das Erreichen einer inneren Balance kann man gerade in dieser Lebensphase viel für seinen Körper tun.


ernährung

Fit für die zweite Lebenshälfte - spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle. Viele Frauen im Wechsel kennen das: schön langsam kneifen Hosen und Röcke, und das zunehmende Körperfett setzt sich nicht an Hüften und Schenkeln an, sondern vor allem am Bauch. Der Grund dafür sind die hormonellen Umstellungen in den Wechseljahren. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Körper benötigt weniger Energie. Wer sein Essverhalten jetzt nicht im Auge behält, nimmt immer mehr zu. Vermutlich wird es nun nötig sein, dass Sie Ihre Ernährung schön langsam umstellen. Tun Sie das auf jeden Fall behutsam, zB indem Sie kalorienreiche Lebensmittel nach und nach durch kalorienärmere ersetzen. Ein plötzlicher  Wechsel oder gar der Verzicht auf jahrelang eingespielte Gewohnheiten führt häufig zu Rückfällen.

 

Die besten Tipps für eine gesunde Ernährung:

  • Trinken Sie reichlich Flüssigkeit, selbst wenn Sie keinen Durst verspüren. Versuchen Sie über den Tag verteilt ungefähr 2 Liter zu trinken. Natürlich sollten die Getränke möglichst kalorienarm sein.  Viel trinken dämpft übrigens auch das Hungergefühl und hilft Ihnen zusätzlich beim Abnehmen.
  • Essen Sie reichlich Salate, Obst und Gemüse und setzten Sie diese als Hauptbestandteil Ihrer Mahlzeiten ein. So bekommen Sie viele wichtige Vitamine und Nährstoffe, und können sich auf kalorienarme Weise satt essen.
  • Reduzieren Sie tierische Fette aus Butter, Sahne, Wurst, oder Speck. Ersetzen Sie diese wenn immer möglich durch  Magervarianten und pflanzliche Fette. Verwenden Sie möglichst Oliven- oder Sonnenblumenöl. Mageres Puten- oder Rindfleisch sind Fleischsorten die Sie bevorzugen sollten. Versuchen Sie zumindest 2 Mal in der Woche Fisch zu essen. 
  • Ersetzen Sie weißes Mehl durch Vollkornprodukte. Vollkorn enthält wertvolle Vitamine und Ballaststoffe, die Ihre Verdauung anregen. Sie müssen nicht auf gänzlich Schokolade und süsse Desserts verzichten, aber gönnen Sie sich diese Speisen eher als Belohnung oder zu besonderen Gelegenheiten.
  • Essen Sie bewusst und mit Muße. Wer im Stress und unter Zeitdruck isst, ist meist zu schnell und zu viel. Versuchen Sie nicht zu spät zu Abend zu essen und achten Sie gerade am Abend auf eine leichte, gut verdauliche Kost. So schlafen Sie besser und Ihr Körper ist am nächsten Tag gut ausgeruht.  

sport und Bewegung

Bewegung regt den  Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass Sie ein paar Extrakalorien problemlos wegstecken. Sport bringt Herz und Kreislauf in Schwung und kräftigt Muskeln, Knochen und Gelenke. Ausserdem fühlen Sie sich wohler und leistungsfähiger. 

Ganz wichtig: wählen Sie eine Sportart die Ihnen Spass macht. Wenn Sie sich zu etwas zwingen müssen dann werden Sie vermutlich rasch wieder damit aufhören. Egal ob Sie laufen, schwimmen, oder Radfahren, jeder Sport ist gut so lange Sie sich wohl dabei führen - und ihn auch regelmäßig betreiben. Selbst im Alltag können Sie sich aktiver bewegen: Wählen Sie die Treppe statt der Rolltreppe, oder steigen Sie aus dem Bus eine Station früher aus und gehen Sie bis zum Ziel. 

Welche Sportart auch immer Sie sich ausgesucht haben: betreiben Sie diese regelmäßig. Wenn Sie einen neuen Sport ausprobieren wollen, oder komplett aus der Übung sind dann sollten Sie es etwas langsamer angehen. Zumindest jeden 2. Tag sollten Sie schon 30 - 60 Minuten investieren. Und wenn Sie das Pensum wirklich nicht in Ihre Tagesroutine einbauen können dann ist es besser sich zumindest 10 Minuten rascher zu gehen, als nach wochenlanger Pause einen Marathon hinzulegen.


Wechseljahre machen sich nicht nur durch nur körperliche Symptome und Veränderungen bemerkbar, auch Veränderungen in der Gefühlswelt sind für die hormonelle Übergangsphase typisch: Plötzliche Stimmungswechsel, Erschöpfung und Konzentrationsschwierigkeiten können die Lebensqualität nachhaltig beeinträchtigen. Manche Frauen entwickeln sogar eine behandlungsbedürftige Depression. Häufig führen auch äußere Lebensumstände dazu dass die innere Balance verloren geht: Private und beruflichen Umbrüche finden besonders oft in der Lebensmitte statt und manche Frauen fühlen sich dann überfordert und  haben Angst vor der Zukunft.

Wichtig ist dass man lernt mit Stress umzugehen. Spaziergänge oder ein Treffen mit Freunden können sehr entspannend sein. Auch Enspannungsübungen wie Hormonyoga  oder Autogenes Training können hilfreich sein. Ein Gespräch mit einer vertrauten Person oder mit Leidensgenossinnen kann das psychische Wohlbefinden enorm steigern. Auch Heilpflanzen wie Johanniskraut oder Baldrian können aufgrund ihrer stimmungsaufhellenden Wirkung hilfreich sein. Bitte beachten Sie jedoch dass es  gerade bei Johanniskraut zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen kann.

Die innere balance finden